精神力修炼冥想图(精神力修炼法)

日期:2023-03-13发布:大骄傲
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精神力修炼冥想图(精神力修炼法)

01 冥想的类型

常见的冥想有专注冥想和正念冥想,还有其他的。而他们都可以归为佛教传统中的禅修五次第:

第一次第:止

这一层次属于修“止”(修“定”的功夫),即停心止妄,远离烦恼。冥想类型有:

动冥想 moving meditation

因为一开始的静态冥想不一定适合每个人,不是个人都喜欢长时间静坐禅修,然后专注在呼吸上。

动冥想有瑜伽体式、太极拳、步行禅、养身动功、舞蹈、填色和园艺冥想等等的温和运动形式,都是一种快速而积极的冥想形式,特别合适当下浮躁的人。

他们可以让人慢慢静下心来,改善血液循环,打通经络,提升阳气的入手联系。

专注冥想 focused meditation

专注冥想是当精神开始游移飘忽时,放松自己的思绪,并且注意调整呼吸,是使用五种感官中的任何一种来集中注意力的方式。

例如专注呼吸,或引入外部的影响的来帮助集中注意力,念佛珠、唱诵等。

这种方式很适合在生活中思绪繁多的人。

第二次第:观

这一次第用止力为工具修“观”(修“慧”的功夫),即观察妄感,达到觉悟。冥想类型有:

正念冥想 mindfulness meditation

正念冥想是一种思维模式,把自己的意识抽离出来,以一种第三视角或旁观者的状态,不受束缚地观察自己,观察自身每时每刻感官和思绪的变化。它可以提升人的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。

它的独特之处在于,并不是为了让自己成为不同于自己的样子,它是帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。从脑科学的角度,不带有评判的察觉会使人的焦虑感与恐惧感逐渐减轻,因为脑中特定的神经联结回路减弱了。

内观冥想 vipassana meditation

内观的意思是如实观察,观察事物真正的面目,是透过观察自身来进化身心的一个过程。

开始的时候,借着观察自然的呼吸来提升专注力;等到觉知渐渐变得敏锐之后,接着就观察身和心不断在变化的特性,体验无常、苦、以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式,就是净化的过程。当冥想练习中你意识到自己的注意力分散了,重新将它带回你的呼吸上,不要因为分散注意力而感到沮丧和懊恼,这就是内观的过程。

到第三阶段“止观”(定慧双修),唯“止”能“观”,唯“观”能“止”,二者相辅相成,对立统一。在此阶段,心念没有散乱,观照真理非常精炼。能修到止观境界就已非常难了。

第四阶段“总持”和前三个修行次第有关。修行人意识达到高度集中,此时对事物的理解和认知会更加深入到本质。

最后的无上正等正觉,即是真正平等觉知一切真相的无上智慧。

以上前四个次第属于冥想的范畴,当可以用不同次第的冥想技巧以最终达到第五次第的境界。

以上是从传统佛教角度来大概解释冥想的次第,但对于我们大部分现代人来讲,只要冥想能帮助我们解决当下的生活问题就行了。

总而言之,无论你是想减轻压力,或是寻求精神上的启迪,找到心灵的安宁,都会有一种冥想练习方法对你的身心有巨大的益处。重要的是,现在你就要开始练习了。

精神力修炼冥想图(精神力修炼法)

03 开始冥想

第一步:闭上眼睛,感受现在

冥想可以睁眼或闭眼。对于初学者,闭上眼睛是能阻绝外界的视觉干扰,专注于凝神。

然后感受一下周围,声音和给你的感觉。考虑一下你的念头和感受,还有正在关注什么。你不需要理清你的念头进入冥想,你需要意识到你的念头在运动。发散你的思想,不要去感受它,不要受它干扰。

当有念头时,说明你正在清理杂念,活在当下。人们的脑海中会有很多念头,在冥想时就让你意识到它们和并消除它们。一个很好的方法就是从1数到10,看看你数到哪个数字,你的脑海开始出现念头。越是这样做,数字就会越来越大,念头也没有出现,直到你不需要再数下去。这将会帮助你在日常生活中集中注意力。

第二步:专注于呼吸

当你无法不受念头干扰时,可以用呼吸专注当下。

吸气的时候,将周围干净清晰的气息通过鼻子吸入腹腔;呼气的时候将体内浑浊的气体呼出体外。

如果走神了,就意识到自己走神了。然后不要批评,尽快拉回来就是。让呼吸绵长,一次呼吸15秒左右。如果呼吸长不了怎么办?意识到自己长不了,然后拉回来就是。

要走到的是不加判断地观察当下的自己。不加判断,所以没有情绪。

“你将要锻炼的,是观察你自然的呼吸,这个方法也就叫做「观息」。”

"将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻孔周围,触碰到左右鼻沿,进入左右鼻腔,再流出左右鼻腔。可能有的时候它只经过右鼻腔,可能有的时候它只经过左鼻腔,或者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以,你要做的只是去观察自然的情况。

"不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」,在那里你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面,心里也不要数数字、念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实相,也就是这个三角形的区域内,你自然的呼吸。"

——以上观息法引用于一位参加十日禅修课程学员的复述。

一开始千万不要长,每天一次,每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上,如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次,并且开始觉得不太够的时候,再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来,就维持原来进度。

以上都是在“止”的阶段,停心止妄,远离烦恼,专注与当下。

冥想其实不神秘,就是一种思维体操,贵在循序渐进和坚持。在深入体验后,你也许会对冥想背后的哲学体系和价值观有好奇和敬畏,关于烦恼的观点、关于人与世界如何相互作用,关于自我意识的升起和元认知管理……

这是冥想的入门技巧,不加评价地观察当下的自己。

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