1、跑步机跑步也别忘了热身。进入健身房,或者家里有跑步机,你很容易一下子就跳到跑步机上开始跑,从而忽略了热身的过程。但无论是跑步机还是路跑,热身都是极为必要的。热身有助于帮助你提高心率,向肌肉输送氧气,提高肌肉温度,这样跑起来才会更有效率。在开始跑步前,最好先在跑步机上走5分钟或进行5分钟的超慢跑再进入正式训练。
2、了解你的跑步机。了解跑步机的不同功能,可以让你的锻炼达到最佳效果。心率、卡路里计算器、速度调节,知道怎么操作是完全必要的。此外还要知道如何紧急停止,这样如果发生意外可以让你更加安全。
3、合理运用坡度。室内跑步,没法模拟出路跑时的天气和风速等。因此,为了模拟出与平时路跑相似的环境,可以将坡度提升到1-3之间。如果想要获得提升,可以把速度或坡度提升到你觉得有挑战性的模式。另外还可以使用间歇训练,努力跑一段时间后休息一段时间,这是一个很好的提升配速的训练方法。
4、别把坡度定得太高。不要把坡度提高到7以上,这会让你的背部、臀部和脚踝承受着太多压力。一些跑者认为自己在一个陡峭的斜坡上完成挑战会得到很好的锻炼,但长时间的上坡跑很容易导致受伤。即便是在户外,你也很难找到一个坡度一定的长达3公里甚至更长的跑道。如果你交替跑几分钟有坡和几分钟没有坡度,你会得到一个更好的训练效果,这样也会更加安全。
5、不要抓着扶手。有些跑者习惯在跑步机上跑步时抓着身前的扶手。但扶手的存在只是为了让你安全地上下跑步机,仅此而已。跑步时抓着扶手会让你弯腰,这是一种低效的跑姿,会导致脖子、肩膀和背部疼痛。把背挺直,头抬起来,目视前方。虽然抓着扶手可以让你跑出更快的配速,但实际上你是在偷偷给自己减负。
6、慢慢结束跑步。跑步后马上跳下跑步机,这很可能会让你感到头晕,因为你的身体还没有冷却下来。突然停下来会让你的心率和血压迅速下降。所以,最正确的办法是,跑步结束后在跑步机上走几分钟,让身体慢慢适应,再走下跑步机。
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