跑者需要拥有强壮的核心,有利于脊柱的稳定,更好地保持跑姿和平衡性,提高跑步效率,降低受伤风险。平板撑就是增强核心的有效训练项目。
平板撑并不只有一种训练模式,依据最基本的平板撑姿势,演绎出多种其他姿势,对于增强核心都是有帮助的。每天练习5分钟,将多种平板撑模式结合起来,训练效果非常明显。
1、直臂平板撑
直臂平板撑
摆出俯卧撑的姿势,双臂直立,双臂之间的距离比肩膀略宽,双手位于肩膀正下方。核心收紧,身体从头到脚成一条直线。头不能下垂,臀部不能向上翘起。保持这个姿势30秒钟后略微休息进行下一项练习。
2、反向平板撑
反向平板撑
坐在地面上,双腿在身前伸直。双臂放在身后,双手支撑着地面,将臀部抬起,身体成一条直线,臀部不能下垂。保持这个姿势30秒钟后略微休息进行下一项练习。
3、前臂侧平板撑
前臂侧平板撑
先以左侧身体侧躺在地面,双腿并拢。左臂弯曲,左肘和小臂支撑在地面,位于肩膀的正下方。头抬起,背部挺直,臀部和膝盖先接触到地面,然后收紧核心,将臀部和膝盖抬起离开地面,身体成一条直线。保持这个姿势30秒钟,再换右侧身体进行练习,30秒钟后略微休息进行下一项练习。
4、金字塔平板撑
金字塔平板撑
先摆出曲臂平板撑的姿势,然后将核心收紧,将臀部向上抬起,直到身体呈倒V字形。保持这个姿势几秒钟后,缓慢的恢复平板撑姿势。接着再将身体变换成瑜伽中的下犬式,然后再保持平板撑的姿势,坚持30秒钟即可。
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